근육량을 늘리고 싶다면 걷기 대신에 팔굽혀펴기, 사이드 런지, 스쿼트를 해보세요

근육량을 늘리고 싶다면 걷기 대신에 팔굽혀펴기, 사이드 런지, 스쿼트를 해보세요

운동은 호르몬 반응을 자극합니다. 근육 성장에 필수적인 호르몬의 분비를 촉진시키기 위해서는 운동을 해야 합니다. 이런 호르몬이 근육 섬유의 회복과 성장을 도와주고, 근육량 및 힘을 증가시켜 줍니다. 또한 운동은 효율성과 내구성을 향상해 줍니다. 연속적인 운동을 통해 효과적으로 산소와 영양분을 사용하게 되고, 오랜 시간 동안 부하를 견딜 수 있게 해 줍니다. 장기적인 운동으로 근육의 복구와 회복 속력을 촉진합니다. 운동은 혈액 순환을 개선하여 근육에 더 많은 산소와 영양분을 가져다줍니다.

이로 인해서 근육의 손상 후 더 빨리 회복되며 성장할 수 있게 되는 것입니다.

확장성과 다양성

런지는 여러가지 변형이 가능하며, 보디빌딩이나 웨이트트레이닝 시 덤벨을 추가하여 쉽게 난이도를 조절할 수 있습니다. 이는 여러가지 피트니스 레벨 및 목표에 맞게 훈련할 수 있는 장점을 가지게 됩니다. 스쿼트와 같이 무거운 바벨이 아니라 덤벨로도 큰 효과를 낼 수 있습니다. 또한 전, 후, 옆으로 걸어가는 등 여러가지 동작을 포함할 수 있습니다. 앞으로 걸으면서 걸어가는 런지도 있고, 사이드로 걸어가는 운동으로도 응용 가능합니다.

이는 근육을 더 다르게 자극하고, 운동의 재미와 흥미를 높일 수 있습니다.

런지와 비슷한 요가 동작

앞서 언급했듯 런지는 운동 선수가 헬스 트레이너뿐 아니라 많은 요가 강사들이 애용하는 동작 중 하나인데요. 실제로 현대 요가에는 런지와 유사한 여러 가지 동작들이 포함되어 있습니다. 요가에서는 요가 동작을 아사나asana라고 부르는데요. 그중에서도 특히 전사 자세 라고 불리는 비라바드라아사나Virabhadrasana 1번과 2번 자세가 런지와 유사합니다. 요가는 계통이나 계파에 따라 같은 동작의 아사나라도 그 이름이 다르거나, 같은 이름을 가진 아사나라도 세부적인 자세에 차이가 있을 수 있는데요. 비라바드라아사나와 같이 런지와 유사한 아사나로는 로우 런지라고 불리는 안자니아사나Anjaneyasana, 아쉬와산찰라나아사나Ashwa Sanchalanasana, 아르다.

런지를 통해 강화할 수 있는 근육

런지는 여러 대근육 부위의 근력을 강화하고, 근육과 바디라인의 윤곽을 다듬기에 좋은 운동인데요. 특히 런지는 허벅지의 대퇴사두근, 엉덩이의 둔근, 햄스트링 등의 근육 강화에 효과적인 운동입니다. 이떄, 강화하고 싶은 부위에 따라 런지 동작을 조금씩 변형하여 활용할 수 있는데요. 다리의 간격을 넓게 두고 하는 런지는 둔근을 주의집중 훈련하기에 좋으며, 반대로 다리의 간격을 간단하게 두고 런지를 할 경우 대퇴사두근 단련에 효과적이라고 합니다.

경험이 많은 운동

런지는 일상생활에서 사용되는 움직임과 유사하게 동작합니다. 그러므로 런지를 통한 훈련은 일상적인 활동 및 스포츠에서의 퍼포먼스를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 런지는 각 다리를 각각 다루기 때문에 다리 간의 불균형을 교정하고 강화할 수 있습니다. 특히 한쪽 다리가 다른 것보다. 더 약할 때 런지는 해당 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 점이 정지상태에서 실제 생활에서 잘 사용하지 않는 움직임으로 수행하는 스쿼트와의 큰 차이점입니다.

코어 강화

런지는 몸의 균형을 이어서하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 운동을 수행할 때 좌우로 흔들리지 않고 상하 운동을 해야 하므로 육체를 안정시키기 위해 코어 근육이 강화됩니다. 상체 또한 똑바로 세워서 굽혀지지 않도록 자세를 유지해야 하므로 런지 운동을 통한 코어의 강화는 전체적인 체력과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.

셋째, 두 다리를 균형있게 강화할 수 있습니다.

한발 스쿼트나 한 발 데드리프트 등은 운동에 활용하는 다리만 주의집중 단련하므로 근육이 불균형하게 발달할 수 있다는 단점을 갖고 있는데요. 런지는 체중을 돕는 앞쪽 다리뿐 아니라 뒤쪽으로 뻗은 다리의 근육 역시 강화할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 이럴때 다른 운동들과 비슷하게 양쪽을 균형있게 실시해주는 것이 좋으며, 신체 불균형을 교정하기 위해 양쪽 다리로 수행하는 런지의 횟수를 조절할 수도 있습니다.

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