풀업턱걸이 보조 훈련의 최고봉은 밀리터리 프레스라고 (feat 턱걸이 잘하는 방법)

풀업턱걸이 보조 훈련의 최고봉은 밀리터리 프레스라고 (feat 턱걸이 능숙한 방법)

운동은 성실히 하는데 거울을 보시면 신체는 그대로인 거 같고 뭔가 잘못하고 있나생각이 드신적이 있나요? 운동 초반에는 다음날 근육통도 잘 오고 몸에 변화도 빨리 왔었는데 계속하면서 몸에 변화도 안 오고 흥미가 떨어질 수가 있습니다. 운동에 있어서 꾸준함도 중요하지만 올바른 방법을 통해 운동강도를 계속 높여줘야 더 빠르게 성장할 수 있습니다. 해마다 같은 강도로 운동합니다. 보시면 나한테 친근한 무게가 되어 근력운동이 아니라 유산소운동이 될 수가 있습니다.

나의 근력이 세지고 근육량이 많아질수록 그에 맞게 운동강도도 비례하여 올려줘야 합니다. 빨리 성장하려면 운동이 아닌 훈련이라는 느낌이 들도록 강도를 올려야 됩니다. 어떠한 방식으로 하면 더 효율적으로 할 수 있을까 고민해 보세요. 계속 더 나은 방법을 적용하게 될 것입니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 신체를 너무 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해서 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해서 자세를 잡아줍니다. 빠르게 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 계속적인 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연하게 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 느는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 빠르게 오르고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

같은 시간 동안 더 많은 분량의 운동 진행한다

세트 사이에 휴식시간을 길게 가지고 훈련도 너무 천천히 해서, 운동을 마치는 데 한나절이 걸린다면, 수고의 현실 강도는 최소한이 될 것입니다. 그러므로 시간은 훈련강도를 높이는 데 있어 필요한 요소입니다. 근육에 자극을 주고 회복하기 전에 자극을 줘야 조직에 강한 상처를 줄 수 있고 근육이 더 강하게 회복되며 성장을 할 수 있습니다. 운동을 2시간 했다는 것은 큰 의미가 없습니다.

좀 더 효율적으로 하려면 얼마나 많은 양의 세트를 집중력 있게 했는가가 중요합니다. 1시간 30분을 하더라도 2시간 운동량만큼 운동했다면 휴식시간은 더 짧았을 거고 근육이 미처 회복하기 전에 강한 자극을 받아 훨씬 더 효율적으로 운동이 됐을 겁니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 차례로 하기

ex 벤치프레스 10회 실시 후 바로 턱걸이 10회 가슴 부분과 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다르게 실시하고 여러가지 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 차례로 실시하는 것으로 추가적으로 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 활용하는 방법입니다.

나보다. 몸 좋은 사람과 운동한다

혹시 근처에 나보다. 웨이트를 오래 한 친구나 지인이 있다면 같이 해보세요. 나에게 조금 벅찰 정도의 강도로 강도 있는 운동을 하게 됩니다. 효과가 좋습니다. 이번 글에서는 운동강도 높이는 법에 대해 작성해 봤습니다.

자주 묻는 질문