근감소증 근력키우기의 중요성 근력 운동 종류

근감소증 근력키우기의 중요성 근력 운동 종류

근감소증은 우리 몸의 근육량이 감소하는 현상을 말합니다. 과거에는 부드러운 노화현상으로 생각해 받아들였지만 최근에는 하나의 질병으로 인정하고 있지요. 따라서 근감소증 원인과 증상을 따져보고 좋은 음식으로 늦추는 노력이 필요합니다. 사람의 육체는 근육이 많이 있습니다. 몸무게의 절반이 근육이라고 할 정도입니다. 하지만 근육의 양은 늘 같은 상태를 이어서하는 것이 아닙니다. 20대에 최고의 근육량을 자랑하다가 30대부터는 조금씩 줄어들기 시작합니다.

그래서 70대가 되면 원래의 절반까지 줄어든다고 하지요. 중년에서 노인이 될수록 가벼워지고 키가 작아져 보이는 것이 무조건 우연은 아니었던 셈입니다. 근육의 양은 왜 줄어드는 것일까요? 가장 큰 원인은 근육의 움직임이 줄어들기 때문입니다.

근감소증 예방방법

근감소증은 여러가지 치료제가 개발되고 있지만 현실 사용할 수 있는 확실한 치료제는 없습니다. 때문에 근감소증이 발현하기 전 적어도 50세부터 미리 인지하고 막는 것이 가장 좋습니다. 금감소증을 막는 가장 좋은방법은 운동과 식단관리 입니다. 근력운동이라 불리우는 저항성 운동이 효과적이며 큰 근육을 위주로 단련하는게 좋고 정확하게 대퇴부와 종아리 근육, 복부근육을 단련하는게 좋습니다.

근력 운동으로 수영이 적합할까

수영은 근력 훈련과 전반적인 건강에 기여할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다. 웨이트를 이용한 전통적인 근력 운동과 같은 방식으로 근육량을 늘리지는 못하지만 수영은 근력, 지구력 및 전반적인 신체 건강에 많은 이점을 제공합니다. 수영이 근력 운동에 좋은 몇 가지 이유는 다음과 같습니다. 전신 운동 수영은 여러 근육 그룹을 일제히 사용하여 전신 운동을 제공합니다. 물의 반대는 근육에 도전하여 신체의 여러가지 부위에서 힘과 긴장도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

수영은 저충격 운동으로, 달리기와 같은 고충격 활동에 비해 관절에 가해지는 스트레스가 적습니다. 따라서 역도 아니면 등등 고강도 운동이 불편할 수 있는 관절 문제가 있는 노인이나 개인에게 이상적인 옵션입니다.

근감소증 진단 근육량, 근력, 근 기능을 측정

근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 연령과 성별뿐만 아니라 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다릅니다. 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법 dual energy Xray absorptiometry, 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용합니다.

근력은 다리 근력 아니면 악력으로 측정하며 근 기능의 신체 기능을 평가하여 확인합니다.

이는 보행 속도 측정, short physical performance battery SPPB 검사, 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 중 12가지를 실시하여 측정합니다. 근감소증은 복용 중이던 음식과 약제를 검토하고 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취해야 합니다.

근감소증 자가진단 테스트

근감소증을 자체적으로 진단 할 수 있는 테스트 방법이 있습니다. 총 5가지 항목으로 다음 항복의 점수의 합이 4점 이상이면 근감소증을 의심해 봐야 합니다. 무게 4.5kg를 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가요? 전혀 어렵지 않습니다. 0점 좀 어려워요. 1점 아주 어렵거나 할수 없습니다.. 2점 방안 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가요? 전혀어렵지 않습니다. 0점 좀 어려워요. 1점 지팡이를 사용해야 가능하거나 할 수 없습니다..

근감소증 치료와 예방

그렇다면 근감소증에 대한 치료법은 있을까요? 아쉽게도 근감소증 치료법은 없습니다. 이에, 근감소증이 생기지 않도록 예방하고 관리하는 것이 최선입니다. 근감소증을 막는 방법은 운동과 영양입니다. 평소 근력운동을 지속해서 하는 습관을 길러야 합니다. 여성의 경우, 근력운동의 필요성을 느끼지 못하고 소홀히 하는 경우가 있었는데 추후 골다공증 예방을 위해서라도 근력운동은 꼭 하여야 합니다. 두 차례 예방법은 단백질 섭취입니다.

단백질은 근육생성에 아주 효과적입니다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.81.2g입니다. 60kg의 성인이라면 하루 60g의 단백질을 섭취하여야 합니다. 하지만 일반식으로 권장량의 단백질을 섭취하기 힘들다면 보충제를 활용하시는 것도 좋은 방법입니다. 보통 50세 정도가 되면 근감소증이 시작된다고 합니다. 근감소증이 시작되는 시점에 관리를 하는 것은 늦습니다.

자주 묻는 질문